Kettlebell - Effektiv Fett verbrennen mit dem Kugelgewicht
Hast du schon einmal von der Kettlebell gehört? Oder ist dir der Name "Kugelgewicht”
oder "Kugelhantel” geläufiger?
Dabei handelt es sich um ein Trainingsgewicht, welches in der letzten Zeit wieder
mehr Aufmerksamkeit gewonnen hat. Vor allem deshalb, weil es den gesamten
Körper trainiert und sich ideal zum Fett verbrennen eignet.
In diesem Artikel wirst du lernen
was eine Kettlebell ist
warum du mit einer trainieren solltest
wie du das richtige Gewicht findest
wie du eine gute erkennst
wie du mit einer trainieren kannst
Und das Beste? Dich erwartet ein gratis Einsteiger Trainingsplan als PDF zum Downloaden!
Definition
Wie bereits erwähnt ist die Kettlebell auch unter dem Namen Kugelgewicht oder
Kugelhantel bekannt. Dabei handelt es sich um ein rundes Gewicht (sieht aus, wie
eine Kanonenkugel) mit angebrachtem Griff.
Die Kettlebell existiert schon sehr lange, ist aber auch in Vergessenheit geraten.
In den letzten Jahren sieht man sie aber immer öfter in Fitnessstudios. Das
liegt vor allem am CrossFit-Trend, wo die Kettlebell sehr gerne eingesetzt wird. Du
hast bestimmt auch schon einmal einen CrossFitter den berühmten Kettlebell
Swing ausführen sehen (mehr dazu später).
Sie ist also mit einer Kurzhantel vergleichbar, aber vielseitiger. durch das runde Gewicht
und den angebrachten Griff kannst du eine Vielzahl an Übungen effizienter
ausführen, als mit regulären freien Gewichten.
Warum du mit Kettlebells trainieren solltest
Die Kettlebell gewann in letzter Zeit nicht umsonst wieder mehr Aufmerksamkeit.
Hier sind fünf gute Gründe, warum auch du das Training mit der Kettlebell testen solltest.
Es involviert mehrere Muskelgruppen. Du kannst zwar auch Bizeps Curls mit
der Kettlebell ausführen, aber durch den Griff eignet es sich sehr gut für sogenannte
holistische Übungen - also solche, die sehr viele Muskelgruppen auf einmal
beanspruchen. Je mehr Muskelgruppen du gleichzeitig trainierst, desto mehr Kalorien
verbrennst du auch!
Es trainiert die Körpermitte. Wer von uns kann sich regelmäßig dazu aufraffen, nach dem Training noch seine Bauchübungen zu machen? Bei
den meisten Übungen mit der Kugelhantel trainierst du deinen Bauch automatisch
mit. Das zeigt auf Dauer Wirkung!
Schult Balance und Koordination. Bei vielen Trainingseinheiten mit der Kettlebell wirst du absichtlich in eine Dysbalance versetzt, sodass deine Stabilisationsmuskeln
(unter anderem der Rumpf!) viel mitarbeiten müssen, um dich im Gleichgewicht
zu halten. Darüber hinaus verbessert sich dadurch auf Dauer deine Koordinationsfähigkeit.
Platzsparend. Hast du nicht den nötigen Platz für eine Hantelbank samt Kurz- und Langhanteln? Kein Problem. Das Training mit der Kettlebell kannst du auf weniger
als 10 qm absolvieren. Ernsthaft.
Training ist schnell vorüber. Bist du ein Sportmuffel? Dann wir gute Nachrichten für dich. Das Training mit der Kettlebell ist meist schnell vorüber, da
man es kurz, aber sehr intensiv gestaltet (HIIT, dazu gleich mehr). Bereits 15-25 Minuten
reichen aus, um die Fettverbrennung merklich zu steigern.
Wie du das richtige Gewicht für dich findest
Überzeugt, dass du das Training mit der Kettlebell einmal testen solltest? Wunderbar!
Der nächste Schritt ist es, das passende Gewicht für dich zu finden.
Für gewöhnlich verlaufen die Gewichtsabstufungen bei den Kugelhanteln in 4 Kilogramm
Schritten, also 4, 8, 12, 16 … Kilogramm Kettlebells. Der Kauf sollte wohl
überlegt sein, da der Reiz nicht intensiv genug ist, wenn du permanent mit einer zu
leichten Kettlebell trainierst. Auf der anderen Seite bringt es dir natürlich auch
nichts, wenn das Gewicht zu schwer ist.
Woher weißt du also, welches Gewicht das Richtige für dich ist? Nun, da gibt es 2
verschiedene Herangehensweisen.
Ausprobieren. Gehe einmal in den Sportladen oder das Fitnessstudio deines Vertrauens und schau dir die einzelnen Kettlebells an. Schwing sie einmal ein wenig
durch die Gegend, heb sie hoch und führe ein paar Übungen aus. Fühlt es sich
schwer an? Ist sie zu leicht? Teste dich einfach einmal durch die verschiedenen Gewichtskategorien
und such dir dann eine aus.
Schätzen. Falls du Zugang zu verschiedenen Kettlebells hast, solltest du definitiv Variante 1 wählen. Falls das nicht der Fall ist, bleibt dir nichts anderes übrig, als zu schätzen. Hier sind einige Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.
Männer: 12 - 16 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 20 Kilo+
Frauen: 4 - 8 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 12 Kilo+
An dieser Stelle sei erwähnt, dass es auch verstellbare Kettlebells gibt. Also solche
Modelle, die man im Nachhinein noch durch Gewichtsscheiben beschweren kann.
Der Vorteil liegt klar auf der Hand: man braucht nur eine Kettlebell und kann diese
auch noch auf sein eigenes Niveau optimal anpassen.
Der Nachteil daran ist nicht nur der hohe Preis, sondern auch noch die Tatsache,
dass du mit losen Gewichten hantierst. Die Kettlebell wird beim Training viel herumgeschwungen und -geschleudert. Auch, wenn der Hersteller der verstellbaren
Kettlebells versichert, dass nichts passiert, ist es ein ungutes Gefühl, nicht fest verschraubte
Gegenstände mit Wucht zu beschleunigen.
Was muss ich beim Kauf beachten?
Alles klar. Nun weißt du, wie du das richtige Gewicht für dich findest, aber worauf
musst du achten, wenn es darum geht, eine Kettlebell zu kaufen?
Auch hier geben wir dir wieder kurze Stichpunkte an die Hand, an denen du dich
orientieren solltest.
Bitte geize nicht. Zuerst einmal ein kleiner Appell. Wenn du dir eine Kettlebell kaufen möchtest, dann geize bitte nicht. Es handelt sich um ein schweres Trainingsgewicht, das auch schnell zum Geschoss werden kann. Von billig verarbeiteten Modellen
solltest du Abstand nehmen. Stell dir vor, dir rutscht beim Training die Kugelhantel
aus den Händen …
Der Griff muss breit genug sein. Das Herausstellungsmerkmal der Kettlebell ist der Griff - und dieser sollte breit genug sein. So breit, dass du mit beiden Händen problemlos den Griff umschließen kannst. So, dass sich die beiden Daumen nicht
berühren! Weiterhin sollten die seitlichen Griffe auch nicht zu kurz geraten sein.
Auch diese sollten problemlos umgriffen werden können.
Idealerweise ein solider Guss. Im besten Falle besteht deine Kettlebell aus einem soliden Guss. Hierbei geht das runde Gewicht nahtlos in den Griff über. Es
gibt auch Modelle, bei denen der Griff nachträglich angeschweißt wurde. Auch hier beschleicht einen beim Training ein ungutes Gefühl. Was, wenn es sich löst?
Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wo du eine Kettlebell herbekommst. Diese
kannst du natürlich über lokale Sportläden kaufen, oder aber im großen, weiten Internet.
Unter anderem bietet Amazon ein breites Kettlebell Set und Sortiment an
(alle Kettlebell Gewichte, ob 4, 8, 12, 16 oder auch 32 Kilo).
Als Alternative wären hier Kettlebells von Gorilla zu nennen. Dieser Hersteller hat sich für seine Kettlebell-Sets einen Namen gemacht, sodass man sie guten Gewissens
weiterempfehlen kann.
Zu guter Letzt sei auch auf die Möglichkeit hingewiesen, Kettlebells über eBay zu
erwerben. Möglicherweise hat irgendjemand in deiner Nähe sein Vorhaben vom
athletischen Körper bereits erfolgreich beendet und möchte
sein Kugelgewicht nun loswerden. Das wäre wohl die günstigste Variante.
Tipp: Achte beim Kauf einer Kettlebell unbedingt auf Qualität. Da du das Gewicht viel herumschwingen wirst, kann es sehr schnell zum Geschoss werden. Greife lieber
ein wenig tiefer in die Tasche!
Die Top 3 Übungen
So, jetzt bist du voll und ganz über alles informiert, was du über Kettlebells wissen
musst. Kommen wir nun zum wirklich interessanten Thema: Training mit dem
Kettlebell.
Hierfür stellen wir dir die Top 3 Kettlebell Übungen vor, die allesamt viele Muskelkomplexe
gleichzeitig trainieren. Falls du noch blutiger Anfänger bist, sind das die
idealen Übungen, um ordentlich Fett zu verbrennen und wieder in Form zu kommen.
Kettlebell Swing
Der absolute Klassiker und wohl der Grund, warum die Kugelgewichte wieder in
Mode gekommen sind. Bei dieser Übung schwingst du das Gewicht hoch und runter.
Sie involviert extrem viele Muskelgruppen und stärkt vor allem Deine Körpermitte,
da sie permanent ausbalancieren muss.
Ausführung:
Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf, die Zehen sollten leicht nach außen
gedreht werden. Die Kettlebell sollte vor dir zwischen den Beinen stehen.
Gehe nun in die Hocke, als wolltest du eine Körpergewichts-Kniebeuge ausführen
(Hüfte nach hinten-unten absenken, Knie leicht vor). Greife die Kettlebell mit beiden
Händen und ausgestreckten Armen. Hebe sie nun an und schwinge sie leicht
nach hinten unter deinen Hintern.
Hier beginnt die eigentliche Übung: Schiebe die Hüfte nun explosionsartig nach
vorne und schwinge die Kettlebell hinauf, bis sie sich ungefähr auf Kinnhöhe befindet.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung bewusst, gehe wieder in die Hocke und lasse
das Gewicht wieder unten den Hintern abfallen, ehe du wieder die Hüfte vorstößt.
Kettlebell Goblet-Squat
Ebenfalls eine sehr populäre Übung mit der Kugelhantel: Der Goblet-Squat. Die
Kettlebell eignet sich aufgrund der seitlichen Griffe so gut für diese Übung. Es handelt
sich um eine hervorragende Übung für den Oberschenkel und Po.
Ausführung:
Halte die Kettlebell an den seitlichen Griffen mit beiden Händen fest und halte sie
vor, aber nahe an deinem Körper. Brust hinaus, Bauchmuskeln anspannen, schulterbreiter
Stand.
Mit dem Gewicht vor deinem Körper führst du nun eine Kniebeuge aus, bis deine
Oberschenkel parallel zum Boden sind. Initiiere die Aufwärtsbewegung, indem du
die Hüfte vorschiebst.
Durch die Kettlebell wird sich der Rückenwinkel verändern - dieser wird sehr viel
geradliniger sein, als bei einer gewöhnlichen Kniebeuge. Aufgrund dessen
kommst du etwas tiefer in die Beuge und beanspruchst vor allem Po und Oberschenkel.
Deadlift
Eine der beliebtesten (und effektivsten!) Übungen im Kraftsport: Der Deadlift.
Nicht nur mit Kurz- oder Langhalten, sondern auch mit der Kettlebell ausführbar.
Eine absolut fantastische Übung für den Beinbizeps, Rückenstrecker und Po. Darüber
hinaus fördert der Deadlift eine gesunde, aufrechte Haltung und vermindert
auch das Verletzungsrisiko im Alltag. Eine Übung, die jeder machen sollte!
Ausführung:
Nimm einen schulterbreiten Stand ein und drehe die Zehen leicht nach außen. Gehe nun in die Hocke (ähnlich der Kniebeugen-Endstellung) und greife die Kettlebell vor dir an dem oberen Griff. Das ist die Startposition.
Deine Arme sollten ausgestreckt sein, sodass dein Bizeps nicht unter Spannung
steht. Ziehe die Kettlebell hinauf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und dich
dabei aufrichtest. In der Endposition solltest du einen geraden Stand haben, die
Brust leicht rausdrücken und den Po fest anspannen.
Senke die Hüfte nun wieder nach hinten-unten ab, um die Abwärtsbewegung zu initiieren.
Wie du damit trainierst
Die Kettlebell ist in erste Linie nicht dazu gedacht, eine Kurz- oder Langhantel zu
ersetzen. Es wird beispielsweise schwierig, mit der Kettlebell Bankdrücken auszuüben,
aber das ist ja auch nicht Sinn der Sache.
Für ein Training mit der Kettlebell bietet sich besonders die HIIT Trainingsweise an,
also hochintensives Intervalltraining. Das ist im Grunde nichts anderes, als ein kurzes,
aber sehr intensives Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen für verschiedene
Körperregionen.
Folgende Vorteile bringt das Zirkeltraining mit sich:
Es verbrennt viel Fett durch den Nachbrenneffekt
Es regt den Stoffwechsel an
Es kann von überall ausgeführt werden
Es schult die allgemeine und die Kraftausdauer
Kettlebell Trainingsplan
Sofern du ein geeignetes Gewicht für dich gefunden hast, kannst du auch schon
mit dem Trainingsplan beginnen. Dieser ist sehr leicht umzusetzen, für Beginner
und Fortgeschrittene geeignet und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen!
Der Trainingsplan besteht aus den drei vorgestellten Übungen. Unterschätze das
nicht, da diese Übungen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen,
sind sie sehr anstrengend.
Die Regeln:
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und pausiere anschließend
10 Sekunden
Sobald du alle drei Übungen einmal ausgeführt hast, hast du eine Runde
beendet
Pausiere nach jeder Runde 45 Sekunden
Starte nach den 45 Sekunden Pause eine neue Runde
Beende insgesamt fünf Runden
Du siehst also, dass wir beim Training mit der Kettlebell nicht nach einem gewöhnlichen
Satz/Wiederholungsschema arbeiten, sondern mit zeitlichen Vorgaben. Daher
ist es auch wichtig, dass du dich beim Gewicht der Kugelhantel nicht übernimmst,
da du sonst zu schnell ermüdest.
Anpassungen an deinem Kettlebell Trainingsplan
Das vorgegebene Schema ist eine guter Ansatz für die meisten Anfänger. Aber wie
kannst du den Plan intensiver gestalten, wenn du schon etwas fitter bist?
Passe die Dauer der Belastungs- und Pausenzeiten auf dein Fitnesslevel
an (erhöhe die Belastungsphase beispielsweise auf 40 Sekunden)
Erhöhe die Anzahl der Übungen pro Runde auf vier oder fünf
Erhöhe die Anzahl der Runden
Tipp: Denke aber immer daran, dass du dich beim HIIT Training einer kurzen, aber
hochintensiven Belastung aussetzt. Das Training sollte zwischen 15 und 25 Minuten
dauern. Gib in dieser Zeit alles!
Supplement Tipp
Möchtest du dein HIIT Trainingsprogramm unterstützen? Dann empfehlen wir L-Carnitine für dein Figurtraining. Setze es am besten vor deinem Training ein!
Du willst lieber körperliche Stärke aufbauen? Kein Ding. Probier´ es einmal mit dem
5x5 System, welcher sich sehr einfach im Fitnessstudio umsetzen lässt.
Das Training von Zuhause klingt zwar interessant, aber du möchtest keine Kettlebell
nutzen? Dann versuche es einmal mit dem Bauch, Beine, Po Programm.
Fazit
Wie du siehst ist das Training mit der Kettlebell sehr vielseitig und ein interessanter
Ansatz, der sich vom traditionellen Krafttraining unterscheidet.
Ganz besonders für diejenigen, die gerne von Zuhause aus trainieren und etwas
Speck von den Hüften verbannen wollen, eignet sich die Kettlebell ideal.
Ein Kettlebell Trainingsplan ist schnell erstellt, liefert Resultate und ist für jeden Anfänger
bestens geeignet. Wenn du also sportlich aktiver werden möchtest, ist das
Training mit der Kettlebell ein empfehlenswerter Start!