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Ernährungsplan zur Steigerung der Ausdauer

Durch richtige Ernährung kann die Ausdauerleistung um ein vielfaches gesteigert werden. Dabei sollte besonders Wert auf Kohlenhydrate als Energielieferant gelegt werden, denn diese dienen der schnellen Energiegewinnung. Kohlenhydrate können in den Muskeln gespeichert werden und werden bei körperlicher Belastung verbrannt. Daher ist es wichtig, immer mit prall gefüllten Muskelspeichern ins Training zu gehen und diese bei einer Langzeitbelastung durch kohlenhydrathaltige Getränke aufzufüllen.

Auch Eiweiß spielt eine Rolle für Ausdauersportler, denn es ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auf einen geringen Fettgehalt und gesunde Fette geachtet werden. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin- und Mineralstoffen wichtig. Die körperliche Ausdauer kann außerdem durch unterschiedliche Nahrungsergänzungen unterstützt werden.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag
Frühstück	3 Scheiben Roggenbrot, dünn bestrichen mit Frischkäse und fettarmer Wurst, dazu Gurken- und Tomatenscheiben und 250ml Orangensaft 1,0 Liter Wasser bis zum Vormittag
Zwischenmahlzeit	Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise: Ein Müsliriegel Ein Stück Obst 1 Handvoll Trockenobst Proteinriegel Milk Bar 1,5 Liter Wasser bis zum Mittag
Mittagessen	200g Salat/Gemüse+ 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 200g gekochter Reis Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen: Nudelsalat mit saurer Sahne, Mais, Gewürzgurken und Fleischwurst
Zwischenmahlzeit	3 Scheiben Toastbrot mit Marmelade ODER 250g Fruchtjoghurt 2 Liter Wasser bis zum Abend
Vor dem Training	Nimm vor dem Training 1 Portion Body Attack Energy Loader (30 g in 300 ml Wasser). Das füllt die Kohlenhydratspeicherspeicher und gibt dem Körper Energie für das Training. UND 30 Minuten vor der Belastung Body Attack L-Carnitin Liquid (1 Messbecher 7,5ml) – ideal geeignet für Sportler, die einen erhöhten Energieumsatz haben und über die tägliche Nahrung nicht genügend L-Carnitin zu sich nehmen.
Nach dem Training	Nimm direkt nach dem Training ein schnell verdauliches Molkeeiweiß: Body Attack Extreme Whey Deluxe (30 g Pulver in 300 ml fettarmer Milch). Um auch die Kohlenhydratspeicher nach dem Training aufzufüllen, mische zusätzlich 40 g Energyloader in Deinen Post-Workout-Shake Oder 40 - 60 g Instantflocken
Abendessen	200g Salat/Gemüse + 80g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 150g Nudeln Außer Haus? Dann kannst Du Dir Folgendes mitnehmen: Roggenbrötchen mit Frischkäse, Kochschinken, Blattsalat und Tomatenscheiben